De courtes randonnées régulières sont le moyen le plus rapide pour améliorer votre condition physique et améliorer vos performances à vélo.
Pratiquement tous ceux qui roulent aimeraient être plus en forme. Que vous soyez un cycliste débutant ou aguerri, quelle que soit votre expérience, la plupart des mêmes règles s’appliquent.
L’entraînement est un moyen contrôlé de défier notre corps, et un entraînement régulier permet au corps de s’adapter et de se mettre en forme. Pour continuer à progresser, nous devons continuer à accroître la difficulté de ces défis. Cela peut signifier rouler plus loin ou rouler plus fort. Cependant, si vous ne « stressez » pas votre corps avec de nouveaux défis physiques, votre forme physique cessera de s’améliorer ou même reculera.
L’amélioration de votre condition physique nécessite le bon dosage d’entraînement. Il doit être suffisamment fréquent pour appliquer un peu de stress, mais être équilibré et avec suffisamment de récupération pour permettre au processus d’adaptation de se dérouler.
Des séances d’entraînement courtes et fréquentes sont plus efficaces que les séances longues peu fréquentes. Sur des périodes équivalentes, les sessions d’intervalles améliorent les performances mieux que des efforts constants et continus.
Si vous n’avez que trois heures pour vous entraîner par semaine, vous pourrez améliorer votre condition physique davantage avec trois séances d’une heure, ou même plusieurs sorties de 30 minutes, plutôt qu’une seule longue randonnée.
Si vous ne roulez qu’une fois par semaine, vous vous demandez peut-être pourquoi, malgré vos sorties régulières, vous ne vous améliorez pas. En effet, après seulement sept jours sans vélo, votre corps commencera à perdre certains des gains de condition physique que vous avez réalisés. Pour continuer à progresser et à améliorer votre condition physique, vous devez idéalement faire du vélo tous les deux à trois jours, même si ce n’est qu’un entraînement à l’intérieur. Le minimum avec lequel vous pouvez vous en sortir et voir des gains de condition physique importants est de trois sorties par semaine.
Cyclisme pour le fitness: séances d’entraînement cyclistes essentielles
Optez pour au moins une de chacune de ces randonnées par semaine et vous serez sur la voie la plus rapide possible vers la remise en forme.
Trajet Long – 60 minutes +
Les longues randonnées à un rythme conversationnel sont le fondement de l’amélioration de votre endurance. À ce rythme, votre respiration est profonde, rythmée et régulière, et ne devrait jamais être tendue ou irrégulière. Pour ces sorties, restez sur un terrain plat ou vallonné plutôt que sur des collines. Concentrez-vous sur le maintien d’une cadence élevée et douce et habituez-vous à manger et à boire en roulant.
Cette randonnée entraînera votre corps à s’habituer à brûler efficacement du carburant. Cela vous aidera également à améliorer votre posture de conduite et à vous habituer à rester assis sur la selle pendant de longues périodes.
Trajet vallonné – 30 à 60minutes
De longues montées progressives sont idéales pour cette session, ou elles peuvent être faites à plat sur un gros braquet ou avec une haute résistance sur à l’intérieur. Après un bon échauffement de 10 minutes, pédalez pendant cinq minutes à un rythme difficile mais contrôlable. Vous devez respirer profondément et ne pouvoir dire qu’un ou deux mots à la fois. Récupérez pendant une minute puis répétez.
Visez un minimum de 20 minutes à un rythme difficile par session. Si vous avez plus de temps, visez 10 minutes à un rythme soutenu avant votre récupération d’une minute.
Ces séances aident à améliorer votre efficacité musculaire et faciliteront les montées.
Entraînement intense – 30 à 60 minutes
Il a été démontré que l’entraînement par intervalles à haute intensité (High-intensity interval training -HIIT) stimule l’endurance, augmente la combustion des calories et améliore la forme cardiovasculaire. Pendant les intervalles, vous devez travailler très dur – cela nécessite un effort à 100% – mais les intervalles sont très courts. Après un bon échauffement de 10 minutes, passez cinq minutes à alterner entre 30 secondes d’effort total et 30 secondes de récupération. Pédalez facilement pendant cinq minutes, puis répétez.
Si vous êtes très limité dans le temps, alors seulement trois séances d’entraînement par intervalles par semaine sont le meilleur moyen d’améliorer votre condition physique générale.

Source – Texte traduit et adapté de : « How often should I cycle to get fit? » de Hannah Reynolds sur Cycling Weekly.
www.cyclingweekly.com/fitness/training/often-cycle-get-fit

Photo : freepik.com

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